اگر تا به حال دچارِ افسردگی شدهاید، میدانید که تا چه حد احساسِ ناامیدی آزار دهنده است.
بسیار مهم است که در این مورد یک درمانِ حرفهای دریافت نمائید. اما راهکارهایی وجود دارند که میتوانید برایِ کاهشِ علائم افسردگی و استرس تان انجام دهید. ورزش کردن، تغییرِ رژیم غذاییتان و حتی بازی با یک حیوانِ خانگی میتواند خلقِ شما را بالا ببرد.
بگذارید حیوانِ خانگیتان غمهای تان را برطرف کندگاهی اوقات حیوانِ خانگیتان واقعاً میتواند بهترین دوستتان باشد و این یک شیوه خوب برایِ درمانِ استرس و افسردگیتان است. هنگامی که با حیوانِ خانگیتان بازی میکنید، مشکلاتِ خود را فراموش میکنید. همچنین هنگامی که از حیوانتان مراقبت میکنید، احساسِ تعهد و تعلقی را در درونِ خود احساس میکنید. مراقبت از دیگران میتواند اثرِ درمانی فوق العادهای داشته باشد.
هوشمندانه غذا بخورید تا به تعالی جسم و ذهنتان کمک کنیدمیانِ جسم و روح ارتباط وجود دارد. هر چند که رژیمِ غذاییِ خاصی برایِ افسردگی وجود ندارد، اما یک رژیم غذاییِ سالم میتواند در طرحِ کلیِ درمان قرار بگیرد. رژیمِ غذاییتان باید مملو از میوهها، سبزیجات و غلات باشد تا به سلامتی روحی و فیزیکی خود کمک کنید.
غذاهایی را انتخاب کنید که خلقِ شما را بالا میبرندبرخی از مطالعات نشان میدهند که اسید هایِ چربِ اُمگا 3 و ویتامینِ B12 میتوانند تغییراتِ خلقی را که بخشی از بیماریِ افسردگی است، برطرف کنند. برخی از ماهی هایِ چرب، مانندِ سالمون، تن و ازون برون حاویِ اسید هایِ چربِ اُمگا 3 هستند. همچنین تخمِ کتان، مغزها، دانه هایِ سویا و سبزیجاتِ سبزِ پر رنگ نیز حاوی اُمگا 3 هستند. غذا هایِ دریایی و لبنیاتِ کم چرب منابعِ خوبی از ویتامینِ B12 هستند. گیاهخوارانی که گوشت و ماهی نمیخورند میتوانند ویتامینِ B12 را از غذاهایِ تهیه شده از غلاتِ غنی شده، مانندِ کورن فلکسها و... محصولاتِ لبنی غنی شده و یا مکمل هایِ غذایی، دریافت کنند.
از کربوهیدرات هایِ کم چرب استفاده کنیدسروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که احساسِ شادی را در شما افزایش میدهد. کربوهیدراتها میزانِ این ماده را در مغزِ شما افزایش میدهند. کربوهیدرات هایِ کم چرب شاملِ پاپ کورن (ذرتِ بو داده)، سیب زمینی پخته، کراکرها یا پاستا و... هستند. میوهها، سبزیجات و غلات، فیبرِ موردِ نیاز شما را نیز تأمین میکنند.
کافئینِ کمتری بنوشیدآیا شما واقعاً به سومین فنجانِ قهوه نیاز دارید؟ اضطراب میتواند با افسردگی همراه باشد و مقادیرِ زیادِ کافئین میتواند شما را مضطرب، برانگیخته و عصبی کند. بنابراین کم کردنِ مصرفِ سودا، چای یا قهوه و شکلات میتواند تفاوتِ زیادی در خُلقِ شما ایجاد کند. این کار همچنین به خوابِ بهترتان در شب کمک میکند.
دردهایتان را درمان کنیداحساسِ افسردگی ممکن است به درد مربوط باشد. با پزشکتان همکاری کنید که دردها و افسردگیتان را درمان کنید.
ورزش کنید تا احساساتِ خود را تغییر دهیددر برخی از افراد، ورزش کردن حتی بهتر از دارو هایِ ضدِ افسردگی پاسخ میدهد. نیازی نیست دویِ ماراتون انجام بدهید؛ میتوانید تنها با دوستتان پیاده روی کنید؛ پس از آن با گذشتِ زمان میتوانید فعالیتِ خود را افزایش دهید، تا جایی که در اکثرِ روزها ورزش کنید. با این کار شما از نظرِ فیزیکی احساسِ بهتری خواهید داشت، در شب راحتتر میخوابید و خُلقتان بهبود مییابد.
یک ورزش که از انجام آن لذت میبرید را انتخاب کنیداگر دوست ندارید بدوید، مطمئناً دویِ ماراتونِ خود را برایِ مدتِ زیادی ادامه نخواهید داد. اما اگر یک تمرین در سطحِ متوسط که آن را دوست دارید انتخاب کنید، آن را ادامه خواهید داد. برایِ مثال بازیِ گلف، دوچرخه سواری، کار کردن در حیاطِ خانه، تنیس، بدمینتون یا شنا را امتحان کنید. نکته مهم این است که فعالیتی را انتخاب کنید که آن را دوست داشته باشید. چون آن را ادامه خواهید داد و از انجامِ آن احساس خوبی پیدا میکنید.
برایِ دریافت حمایت و پشتیبانی به همراهِ دیگران ورزش کنیددر ارتباط بودن با دیگران، به شما در مقابله با بیحالی، بیعلاقگی، خستگی و احساسِ تنهایی ناشی از افسردگی، کمک میکند. به یک گروهِ ورزشی محلق شده و یا با یکی از دوستانتان ورزش کنید. شما بدین گونه با دیگران در ارتباط هستید و حمایتی را که برایِ ادامه ورزشتان به آن نیاز دارید دریافت خواهید کرد.
اطمینان حاصل کنید که به میزانِ کافی نورِ خورشید دریافت میکنیدآیا شما در طولِ ماه هایِ سردتر و طولانیتر احساسِ افسردگیِ بیشتری میکنید؟ ممکن است شما دچارِ اختلالِ افسردگیِ فصلی باشید. اختلالِ افسردگیِ فصلی در فصلِ زمستان، هنگامی که نورِ خورشیدِ کمی وجود دارد، بسیار رایج است. این اختلال میتواند به صورتِ نور درمانی، یا قرار گرفتن در معرضِ نورِ خورشیدِ مصنوعی، دارو هایِ ضدِ افسردگی و یا روان درمانی معالجه شود.
خلاقیت خود را کشف و شکوفا کنیدنقاشی، عکاسی، گوش دادن به موسیقی، بافتن و یا نوشتنِ مقالهای در مجله؛ اینها راههایی هستند که افراد توسطِ آنها احساساتِ خود و یا آنچه را که در ذهنشان میگذرد، بروز میدهند. خلاق بودن به شما کمک میکند احساسِ بهتری داشته باشید. هدف، خلقِ یک شاهکار نیست. کاری را انجام بدهید که برایتان لذتبخش است. این به شما کمک میکند بفهمید چه کسی هستید و چه احساسی دارید.
زمانی را به انجامِ یک ریلکسینِ عمیق اختصاص دهیداسترس و اضطراب میتوانند علائمِ افسردگیِ شما را افزایش بدهند و بهبودیِ آن را دشوار کنند. یادگیریِ آرام سازیِ ذهن به شما کمک میکند که احساسِ آرامش و کنترل داشتن بر اوضاع در شما به وجود بیاید. شما ممکن است بخواهید به کلاسِ مدیتیشن یا یوگا بروید یا میتوانید مدتی طولانی در وانِ حمام دراز کشیده و به یک آهنگِ ملایم و دلنشین گوش دهید.
به صورتِ فعالانه در کارها با دیگران تعامل داشته باشیدتعامل داشتن به صورتِ فعالانه با دیگران، موجب میشود احساسِ هدفمندی کنید. برایِ شروعِ این کار به شرایطِ خاصی نیاز ندارید. میتوانید به صورتِ داوطلبانه در یک خیریه عضو شوید. یا به یک گروهِ بحث و گفتگو در کتابخانه ملحق شوید. ملاقاتِ افرادِ جدید و انجامِ کار هایِ جدید موجب میشود که احساسِ بهتری در موردِ خودتان داشته باشید.
دوستان و خانواده را در زندگیتان حفظ کنیدافرادی که شما را دوستتان دارند میخواهند شما را حمایت کنند؛ اگر آنها را پس بزنید، نمیتوانند. اگر آنها را در زندگیتان راه بدهید احساسِ بهتری خواهید داشت. با یکی از دوستانتان تماس بگیرید و به همراهِ او به پیاده روی بروید. با زوجِ خود یک فنجان قهوه بنوشید. ممکن است احساس کنید، صحبت در موردِ افسردگیتان به شما کمک میکند. اگر کسی را داشته باشید که به حرفهایتان گوش بدهد، احساسِ بهتری خواهید داشت.
خوابی سالم و به میزانِ موردِ نیازتان داشته باشیدافسردگی با خوابِ سالم تداخل میکند. برخی از افرادِ افسرده زیاد میخوابند؛ برخی نمیتوانند به آسانی به خواب روند. در همان حال که از افسردگی رهایی مییابید، عاداتِ خوابِ خوب را نیز دوباره بیاموزید. این کار را با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمانِ مشخص در تمامِ روزها، شروع کنید. از تکنیک هایِ آرام سازی و ریلکسیشن برایِ به خواب رفتن استفاده کنید. خوابِ سالم به شما کمک میکند که از نظرِ فیزیکی و روانی احساسِ بهتری داشته باشید.
از الکل یا دارو استفاده نکنیدالکل و داروها میتوانند از سرعتِ بهبودیِ افسردگیتان بکاهند. آنها همچنین میتوانند افسردگیتان را بدتر کرده و با اثراتِ داروهایی که برایِ افسردگی مصرف میکنید، تداخل کنند. اگر دچارِ سوءِ مصرفِ مواد یا دارو هستید، از همین حالا برایِ گرفتنِ کمک اقدام کنید. به این گونه شانسِ بسیار بهتری برایِ بهبودیِ افسردگیتان دارید.
درمانِ خود را ادامه دهیدگامهایی که در این مقاله ذکر شد، به شما کمک میکند که احساسِ بهتری در موردِ زندگیتان داشته باشید؛ اما به تنهایی کافی نیستند. آنها جایگزینِ دارو درمانی و یا درمانِشناختی نیستند. افسردگی یک بیماریِ جدی است و ریسکِ خودکُشی را در بر دارد. اگر درباره خودکشی فکر میکنید، سریعاً به دریافتِ کمک بشتابید و هرگز بدونِ بحث و گفتگو با پزشک یا روانشناستان درمان را متوقف نکرده و یا تغییر ندهید.
منبع:
http://www.parsegard.com/greenliving/%D ... 8%B2-.html
ورود
ثبت نام
راهنما
اعضا
