انجمن بیماران آی بی اس، سندرم روده تحریک پذیر

مطالب نسبتا های زیادی در اینترنت در مورد اثرات مفید یوگا و مدیتیشن بر روی IBS نوشته شده است ولی شخصا آشنایی با این ورزش ندارم از دوستان کسی با این ورزش آشنایی دارد؟ آیا امتحان کرده اید که چه اثری بر روی IBS دارد. فکر می کنم نسبت به ورزش های دیگر هزینه شرکت در کلاس های آن بیشتر باشد و اصولا یک ورزش تمرکز و فکری باشد تا یک ورزش جسمی.

_________________
معتقدم راه درمان IBS افزایش سطح سلامتی روانی با بهبود مهارت های زندگی و بهبود هوش هیجانی است. چونکه عامل IBS همین امر است. هرچند مصرف داروهای روانپزشک برای آی بی اس، در بازه زمانی محدود، لازم به نظر می رسد.

سلام
قبلا یوگا انجام میدادم به مدت سه سال بد نبود .برا کنترل اضطراب خوب بود.
ولی مدیتیشن وریکسیشن رو توصیه میکنم اگه میتونید انجام بدید واقعا یه آرامش خاصی به خود فرد میده
ولی اگه خواسته باشیم اینجوری به قضیه نگاه کنیم که فقط یوگا وریلکسیشن بتونن آی بی رو کم کنند باید بگم
متاسفانه نه.

من 3 ماه یوگا رفتم خوب بودا. اما همینکه این آهنگه قطع میشد تمام منو استرس میگرفت دیگه ... البته برای این بیماری باید بعضی حرکتای خاصی رو انجام داد میخواستم برم به مربیه بگم مشکلمو اما چون با یکی از دوستام رفته بودمو اونم از مشکلم هیچی نمیدونست دیگه بی خیال شدم ...برای یوگا حواست باید به چیزی نباشه و به چیزی فکر نکنی اما من همینکه سکوت میشد به تنها چیزی که فکر میکردم این سرو صدای شکمم بود یه چند بارم بی شعور بچه ی بدی بود تنبیه اش کردم دیگه نرفتم

میخام برم من که همه چیو امتحان کردم اینم روش

منم یوگا کار کردم .بطور کلی با این روشها به بدن ارامش دادن زیاد تاثیر دراز مدت نداره همان ساعت که به بدن ارامش میدی همان لحظه ارام هستی بعد از اون تویی و همان مرض.

زمان کافی و مکانی ساکت و آرام بیابید:
هنگام مراقبه، داشتن مکانی آرام به دور از مزاحمت و زمانی اختصاصی مي‌‌تواند برای داشتن مراقبه‌ای بی‌وقفه و بدون مزاحمت مفید باشد. زمانی که تازه شروع به مراقبه مي‌‌کنید، از روزی چند دقیقه (5 یا 10) شروع کنید، همین زمان کم هم مي‌‌تواند به شما کمک کند تا آن را تبدیل به عادت کنید بعدا اگر دوست داشتید مي‌‌توانید زمانش را بیشتر و بیشتر کنید.

راحت بنشينيد:
زمانی که مراقبه مي‌‌کنید، مهم است راحت و آسوده باشید، اما نه آنقدر که خواب‌تان ببرد (مگر اینکه برای مشکلات خواب مراقبه کنید). بسیاری از افراد ترجیح مي‌‌دهند برای مراقبه در راحت‌ترین وضعیت بنشینند. اگر اولین بارتان است که می‌خواهید مراقبه کنید وضعیت‌های نشستن متفاوت را امتحان کنید و هر کدام برای‌تان راحت‌تر بود را انتخاب کنید. مهم این است که بدن‌تان در حالت راحت و ریلکس باشد.

بر زمان حال تمرکز کنید":
آیا صدای آرام درون سرتان را مي‌‌شناسید گفتگوی درونی‌تان؟ آن گزارش لحظه به لحظه‌ای از گذشته‌ها و تامل و تعمق در گذشته، برنامه‌ها و مشغولیت ذهنی تان نسبت به آینده و تحلیل هر چیزی را شامل مي‌‌شود. زمانی که مراقبه مي‌‌کنید با تمرکز بر لحظه حال این صدای آرام ذهن‌تان را خاموش کنید. تمام تلاشتان را به کار بگیرید تا تمرکزتان در لحظه حال بمانید.

اگر فکر مي‌‌کنید، رهایی از این پرگویی‌های ذهن «کار خیلی ساده‌ای است...» ممکن است حق با شما باشد.آن صدای آرام مي‌‌تواند سمج و یکریز باشد، و بر «هیچ چیز» تمرکز نداشته باشد، اما سعی کنید ذهن‌تان را کاملا خالی و شفاف نگه دارید، این کار نیاز به تمرین دارد. (هر زمان که مراقبه مي‌‌کنید این کار را هم تمرین مي‌‌کنید!) برخی ترجیح مي‌‌دهند برای تمرکز و رهایی از این پرگویی ذهن بر ذکری تمرکز کنند، بقیه بر تنفس‌شان، موسیقی مراقبه، یا امثال هم تمرکز مي‌‌کنند، همه اینها مي‌‌تواند مفید باشند. تکنیک‌های مراقبه بسیاری برای تمرکز وجود دارد، و گاهی یافتن تمرکزهای جدید مي‌‌توانند بسیار مفید باشد.

افراد بسیاری فکر مي‌‌کنند که نمی‌توانند مراقبه کنند چون ساکت کردن این صدای درون ذهن از هر صدای دیگری سخت‌تر است. اگر متوجه شده اید که این صدای درونی تان فعال‌تر شده است و هنگام مراقبه باعث حواس پرتی‌تان مي‌‌شود، شما جایی «اشتباه» نکرده‌اید - در حقیقت ممکن است به این معنی باشد که شما در مسیر صحیحی هستید! این اتفاق حتی برای افرادی که اغلب و طولانی مدت مراقبه مي‌‌کنند هم مي‌‌افتد. اگر زمانی را به مراقبه اختصاص مي‌‌دهید، و به خاطر دارید که در هر لحظه بر لحظه حال تمرکز کنید، شما کارتان را به نحو احسن انجام مي‌‌دهید، پس نگران چیزی نباشید.

توصیه ها:
وقتی تازه شروع به مراقبه مي‌‌کنید، بهتر است از روزی 5 دقیقه شروع کنید، به جای اینکه هفته ای 35 دقیقه مراقبه کنید روزی 54 دقیقه مراقبه را در برنامه‌تان بگنجانید، منظم و مرتب بودن مراقبه از مدت زمان آن مهم‌تر است. زمانی که این کار را به عادت بدل کنید، مي‌‌توانید مدت زمان مراقبه‌تان را افزایش دهید، و اگر زیادی به خودتان سخت بگیرید، هرگز نخواهید توانست آن را تبدیل به عادتی مثبت در زندگی‌تان کنید.
هدف نهایی خوب 10-20 دقیقه، یک تا دوبار در روز است. به راحتی مي‌‌توانید به مراقبه بپردازید، چون زمان چندانی از زندگی شما را نمی‌گیرد، اما به مرور فواید بسیار آن را خواهید دید، مانند کاهش استرس.

http://genie.ir/blog/2013/12/meditation ... -easy-tips

1. نترسید “درست” انجام می دهید. نمی توانید مراقبه را “اشتباه” انجام بدهید.
2. تمرین مراقبه ای انتخاب کنید که جواب بدهد.
3. فرصتی را هر روز برای مراقبه اختصاص بدهید.
4. برای مراقبه وقت کافی ندارید؟ 5 دقیقه تمرین مراقبه بکنید.
5. وقتی مراقبه کار می کنید ستون فقراتتان را راست نگه دارید.
6. مراقبه ممکن است شما را از چالش هایتان آگاه تر کند.
7. گرچه وقتیکه هر روز مراقبه می کنید نتایج سریعی می گیرید, هدفتان از مراقبه بهبود-شخصی نباشد.
8. یوگا: مراقبه فیزیکی نیز تمرین کنید.
10. خسته شدید؟ از روش دیگری استفاده کنید.
11. هر کجا که هستید مراقبه تمرین کنید.

مدیتیشن هدایت‌شده. این نوع مدیتیشن گاهی‌ تجسم‌سازی هدایت‌شده خوانده می‌شود، روشی است که در آن فرد تصاویری از محل‌ها و موقعیت‌ها که برایش آرامش‌بخش است را تجسم می‌کند. تا جاییکه می‌تواند باید از حواس خود مثل بویایی، بینایی، شنوایی و لامسه استفاده ‌کند. این کار توسط یک مربی هدایت می‌شود.

مدیتیشن مانترا. در این نوع مدیتیشن، یک کلمه یا عبارت را به آرامی تکرار می‌کنید تا افکار منحرف‌کننده از ذهنتان دور شود.

مدیتیشن تمرکزی. این نوع مدیتیشن براساس متمرکز بودن یا بالا بردن هوشیاری و آگاهی از زندگی در زمان حال انجام می‌شود.

چی‌گونگ. در این روش مدیتیشن، ریلکسیشن، حرکات فیزیکی و تمرین تنفس عمیق با هدف ایجاد آرامش و تعادل ادغام شده است که بخشی از پزشکی سنتی چین بوده است.
تای‌چی. یک نوع ورزش رزمی سبک چینی است که در آن یکسری حرکات را همراه با تمرین تنفس عمیق با آرامش انجام می‌دهید.

مولفه‌های مدیتیشن
انواع مختلف مدیتیشن ویژگی‌های مختلفی دارد که به تمدد اعصاب شما کمک می‌کند. این ویژگی‌ها براساس اینکه از چه راهنمایی‌هایی استفاده می‌کنید یا استادتان کیست متفاوت هستند. بعضی از متداول‌ترین این ویژگی‌ها عبارتند از:

توجه متمرکز. متمرکز کردن توجهتان یکی از مهمترین ویژگی‌های مدیتیشن است. اینکار است که باعث می‌شود ذهنتان از چیزهایی که حواستان را پرت کرده و موجب استرس و نگرانی‌تان می‌شود آزاد کنید. می‌توانید روی یک شیء خاص، یک تصویر، یک عبارت یا حتی تنفستان تمرکز کنید.

تنفس راحت. در این تکنیک تنفستان باید عمیق و با سرعتی یکنواخت باشد و از عضلات دیافراگم خود برای باز کردن ریه‌هایتان استفاده کنید. هدف این است که تنفستان را آرام‌تر کرده، اکسیژن بیشتری را داخل ریه کشیده و استفاده از عضلات شانه‌ها، گردن و بالاسینه‌تان را موقع تنفس کمتر کنید تا بتوانید تنفس بهتری داشته باشید.

محیط آرام. اگر به تازگی شروع کرده‌اید، اگر در محیطی آرام باشید که حواستان به چیزی مثل تلویزیون، رادیو، یا تلفن پرت نشود، تمرین مدیتیشن برایتان راحت‌تر خواهد بود. هرچه مهارتتان در مدیتیشن بالاتر رود، می‌توانید در هر جا که دوست داشتید، حتی محیط‌های پراسترس و تنش مثل پشت ترافیک، یک جلسه کاری یا صف نانوایی این کار را انجام دهید.

وضعیت راحت. مدیتیشن را می‌توانید در هر وضعیتی، نشسته، خوابیده، ایستاده، در حال راه رفتن یا هر وضعیت دیگر انجام دهید. فقط کافی است که در آن وضعیت احساس راحتی کنید تا بتوانید از مدیتیشن خود بهترین فایده را ببرید.

روش‌هایی برای انجام مدیتیشن روزانه
اجازه ندهید فکر مدیتیشن «صحیح» استرس‌تان را بیشتر کند. اگر دوست داشته باشید می‌توانید در مراکز مدیتیشن و کلاس‌های گروهی آن شرکت کنید تا مربی راهنمایی‌تان کند. اما خودتان هم می‌توانید به سادگی آن را یاد بگیرید.

می‌توانید مدیتیشن را برحسب سبک زندگی‌تان به صورت رسمی یا غیررسمی انجام دهید. بعضی‌ها آن را جزء برنامه روزانه خود قرار می‌دهند. مثلاً در آغاز و پایان هر روز یک ساعت مدیتیشن انجام می‌دهند. اما حتی چند دقیقه زمان باکیفیت هم برای انجام مدیتیشن کافی است.

در زیر به راه‌هایی برای تمرین مدیتیشن در هر فضایی که خودتان بخواهید اشاره می‌کنیم:

عمیق نفس بکشید. این تکنیک برای کسانیکه تازه شروع کرده‌اند عالی است زیرا تنفس یک عملکرد طبیعی بدن است.

همه حواستان را روی تنفستان متمرکز کنید. روی احساستان تمرکز کرده و به صدای داخل کشیدن و بیرون دادن نفستان گوش دهید. عمیق و آرام نفس بکشید. وقتی حواستان به جایی پرت شد، به آرامی دوباره آن را به تنفستان برگردانید.

بدنتان را بررسی کنید. وقتی می‌خواهید از این تکنیک استفاده کنید، توجهتان را روی قسمت‌های مختلف بدنتان متمرکز کنید. از حواس مختلف بدنتان چه درد باشد چه فشار، چه گرما و چه آرامش آگاه شوید. این تمرین را می‌توانید با تمرین تنفس ترکیب کنید به طوریکه تنفستان را وقتی به عضوی از بدنتان وارد شده و از آن خارج می‌شود تصور کنید.

عبارتی را تکرار کنید. می‌توانید عبارت مخصوص خودتان را داشته باشید، چه مذهبی و چه غیره.

راه بروید و مدیتیشن کنید. ترکیب کردن راه رفتن با مدیتیشن راهی سالم و موثر برای آرام شدن است. می‌توانید از این تکنیک در هر زمانی که مشغول راه رفتن هستید استفاده کنید. وقتی از این روش استفاده می‌کنید، سرعت راه رفتنتان را پایین بیاورید تا بتوانید روی کلیه حرکات پاهایتان تمرکز کنید. به هیچ مقصد خاصی تمرکز نکنید. فقط روی پاهایتان تمرکز کنید و با بلند کردن پایتان از روی زمین و گذاشتن دوباره آن در وضعیت اول، کلماتی را در ذهنتان تکرار کنید.

مهارت‌های مدیتیشن‌تان را بسازید
درمورد مهارتتان در مدیتیشن قضاوت نکنید چون اینکار فقط استرس‌تان را بالا می‌برد. مدیتیشن نیاز به تمرین دارد.

به خاطر داشته باشید ممکن است فکرتان خیلی به جاهای مختلف پرت شود. اگر از مدیتیشن برای آرام کردن ذهنتان استفاده می‌کنید، خیلی آرام دوباره توجهتان را به آن شیء، حس و حرکت برگردانید.
با تجربه می‌توانید بفهمید که چه روش مدیتیشنی برای شما مناسب است و از کدام بیشتر لذت می‌برید. مدیتیشن را برحسب نیازهایتان انتخاب کنید. یادتان باشد انجام مدیتیشن درست و غلط ندارد. چیزی که مهم است این است که مدیتیشن بتواند استرس شما را کم کرده و احساس بهتری به شما بدهد.
متن کامل : http://www.salamatnews.com/news/152185/ ... 8%B1%D8%B3

مطلبی در مورد اثر مدیتیشن در کاهش علائم بیماری های گوارشی:

"Meditation May Help Ease Symptoms From Gastrointestinal Problems":
http://www.techtimes.com/articles/76673 ... oblems.htm