انجمن بیماران آی بی اس، سندرم روده تحریک پذیر

با توجه به نقش اثبات شده ای که "کاهش استرس در کاهش و از بین رفتن علائم IBS " دارد. لطفا مطالب مربوط به این موضوع را در این پست قرار دهیم. لطفا لینک کامل منبع ذکر شود. با تشکر

_________________
معتقدم راه درمان IBS افزایش سطح سلامتی روانی با بهبود مهارت های زندگی و بهبود هوش هیجانی است. چونکه عامل IBS همین امر است. هرچند مصرف داروهای روانپزشک برای آی بی اس، در بازه زمانی محدود، لازم به نظر می رسد.

یکی از راه‌های مقابله با عوامل استرس ، شهامت برخورد با واقعیت است:

باید هر رویدادی را که اتفاق می‌افتد بپذیریم و پس از پذیرش درآن پدیده به دنبال حکمت ومصلحتی باشیم و روی موضوع بدین صورت بنگریم که چگونه از آن اتفاق به صورت مثبت بهره برداری کنیم، یعنی همه چیز می‌تواند به یک فرصت تبدیل شده و قابل استفاده باشد. اگر انسان نتواند واقعیت‌ها را بپذیرد و از آن درجهت مثبت استفاده کند دچار حالتی می‌شود که اصطلاحاً به آن تحلیل‌رفتگی یا به اصطلاح عامه بریده می‌گویند.

علائم تحلیل رفتگی عبارت‌اند از احساس از دست دادن کنترل کارها، عدم علاقه، نداشتن احساس خوبی از کار و شغل خود، بها ندادن به کار، احساس عدم کفایت، احساس قصور و کوتاهی داشتن، تمایل به بی اعتبار کردن کار، احساس نامؤثر بودن، کج‌خُلق شدن، آداب و معاشرت را رها کردن. در حالت شدید تحلیل رفتگی نیز، احساس قدر ناشناسی از جانب دیگران، احساس اینکه فرد می‌خواهد همه چیز را رها کند و سر به بیابان بگذارد، بروز می‌یابد.

=>یکی از راهکارها حمایت اجتماعی است و اینکه دوستانی داشته باشیم که با وجود کاستی‌های موجود در کارمان ما را تأیید کنند.

=>یکی دیگر از راهکارها حمایت اطلاعاتی است دوستانی داشته باشیم که به ما اطلاعات بدهند و یا تجربه های خود را در اختیار ما قرار دهند.

=>حمایت‌های مالی نیز در برخی موارد می‌تواند از شدت فشار بکاهد.

=>یکی دیگر از راه‌های مقابله با فشار به وجود آوردن انطباق است. با ایجاد نگرش مثبت در خود نیز می‌توانیم خیلی از رویدادها را انگ فشار نزنیم .

بی‌گمان زیربنای بخش بزرگی از بیماری های جسمی و پریشانی‌های روانی، میزان تحمل فشار روانی و ناتوانی فرد برای مقابله باآن است.

هر چند بسیاری از شغل‌های امروزی فشار روانی را نیز همراه خود دارد، اما دست اندرکاران آن می‌دانند چگونه با چنین فشارهای تنش زایی مقابله کنند و با وجود محرک های فشار زایی که در کار روزانه با آن روبرو می‌شوند، می‌دانند چگونه از آثار زیان آور آن دوری گزینند. اما برخی افراد شاغل بدین اندازه توانایی یا امکان لازم برای مقابله یا فرار از محرک های تنش زا را ندارند و همواره در معرض این محرکها هستند. چنین افرادی گرفتار فرسودگی شغلی می‌شوند و مشکل خود را در زمینه‌های گوناگون شناختی، هیجانی و رفتاری نشان می‌دهند.

منبع: http://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%AA%D9% ... A%AF%DB%8C

_________________
معتقدم راه درمان IBS افزایش سطح سلامتی روانی با بهبود مهارت های زندگی و بهبود هوش هیجانی است. چونکه عامل IBS همین امر است. هرچند مصرف داروهای روانپزشک برای آی بی اس، در بازه زمانی محدود، لازم به نظر می رسد.

رژیم غذایی مدیریت استرس:

مدیریت استرس می تواند یک عامل مهم برای سلامتی باشد.استرس زیاد، فقط عاملی برای خراب کردن روز ما نیست بلکه در واقع افرادی که تحت فشار استرس قرار دارند با گرفتن يك بيماري از سرماخوردگی گرفته تا فشار خون بالا و ناراحتی قلبی، بیشتر از دیگران آسیب پذیرند. اگر چه راه های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، یکی از روش ها می تواند خوردن غذاهايی باشد که بر استرس غلبه می کنند.

غذاهای از بین برنده ی استرس چگونه تاثيرگذارند ؟

غذاهای کاهنده استرس، برای این کار چند روش دارند.بعضی از آنها، مانند یک کاسه غلات صبحانه، سطح سروتونین بدن (یک ماده آرامش بخش برای مغز) را افزایش می دهند.بعضی دیگر می توانند سطح کورتیزول و آدرنالین بدن را کاهش دهند، هورمون های استرس زایی که در طول زمان عوارض بدی را بر بدن می گذارند.در نهایت یک رژیم غذایی مغذی می تواند، بوسیله تقویت سیستم ایمنی بدن و پایین آوردن فشار خون اثر استرس را خنثی نماید.

=>کربوهیدرات های پیچیده:

همه ی کربوهیدرات ها مغز را وادار به تولید بیشتر سروتونین می کنند.برای تولید این ماده شیمیایی خوب، بهتر است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را بخورید، که بسیار آهسته هضم می شوند.بهترین انتخاب ها شامل غلات صبحانه، نان ها و پاستا و بیسکویت های تولید شده از آرد کامل گندم یا جو است که در عین حال قند خونتان را نیز متعادل نگه میدارند.

=>کربوهیدرات های ساده:

متخصصان تغذیه معمولا از بین کربوهیدرات های ساده، شیرینی ها و نوشابه را به عنوان خوراکی های کاهنده استرس میشناسند.این خوراکی ها می توانند با افزایش سروتینین بصورت کوتاه مدت، استرس را تسکین دهند.قند های ساده به سرعت قابل هضم هستند، اما بخاطر داشته باشید که مصرف آن ها را به دلیل کالری بالا باید محدود کرد.

=>پرتقال:

پرتقال هم به خاطر سرشار بودن از ویتامین C میتواند در این لیست قرار بگیرد.تحقیقات نشان می دهد این ویتامین در حین تقویت سیستم ایمنی بدن می تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد.در یکی از تحقیقات انجام شده، تعدادی از افراد با فشار خون بالا را بعد از دریافت ویتامین C، در شرایط پر استرس قرار دادند و مشاهده کردند که سطح فشار خون و کورتیزول ( یک هورمون استرس زا) آن ها بسیار سریع به حد نرمال رسید.

=>اسفناج:

ملوان زبل هرگز اجازه نمی داد تا استرس بر او غلبه کند.شاید همه ی چیزی که در ارتباط با کاهش استرس در اسفناج باشد، منیزیم است.مقدار کمی از منیزم میتواند خستگی و سردرد را رفع کند.یک فننجان اسفناج ذخیره منیزم بدن را تامین میکند.اگر شما اسفناج خور نیستید، خب مشکلی نیست،سعی کنید که سویای پخته شده یا فیله ماهی آزاد بخورید.

=>ماهی:

اگر می خواهید بر استرس غلبه کنید، حتما از خوردن ماهی هایی که حاوی امگا 3 هستند دریغ نکنید.اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی هایی مثل ماهی سالمون و تن هستند که می توانند از ترشح هورمون های استرس جلوگیری کنند و در مقابل بیماری های قلبی، افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی، شما را محافظت کنند.

=>چای سیاه:

تحقیقات نشان می دهد چای سیاه می تواند شما را بسیار سریع در مقابل استرس آرام کند.در یک مطالعه به یک گروه از افراد به مدت 6 هفته روزانه 4 فنجان چای سیاه دادند و گروه دوم فقط گاهی برای تفنن چای می نوشیدند، افراد گروه اول در شرایط پر استرس، سطح کورتیزول بسیار پایین تری داشتند.جالب است که، بر عکس چای، وقتی که استرس بوجود می آید کافئین قهوه می تواند هورمون های استرس و افزایش فشار خون را تقویت نماید.

=>پسته:

پسته نیز مانند دیگر آجیل ها و غلات دیگر، یک منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 را دارا می باشد.خوردن یک مشت پسته، گردو یا بادام به صورت هر روزه می تواند شما را در مقابل کلسترول، التهاب در شریان های قلب، خطر دیابت و همچنین استرس محافظت کند .

=>آووکادو:

یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون دریافت میزان کافی پتاسیم است و نصف یک آووکادو بیشتر از یک موز، پتاسیم دارد.پس در کنار غذاها از چاشنی مخصوص مکزیکی ها، یعنی گواکاموله استفاده کنید.

=>بادام:

بادام سرشار از ویتامین های مفید است.به طور مثال، ویتامین E که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، همچنین طیف وسیعی از ویتامین گروه B، که بدن را در برابر افسردگی محافظت می کند.برای دریافت مزایای بادام، هر روز یک چهارم فنجان از آن میل نمایید.

=>سبزیجات خام:

سبزیجات ترد خام می توانند در مقابل استرس یک راه خوب باشند.خوردن کرفس یا هویج در سالاد، کمک می کند استرس روزانه کاهش یابد.

=> اسنک قبل از خواب:

خوردن مقداری هیدرات کربن در زمان خواب می تواند به انتشار هورمون سروتونین و در نتیجه خوابیدن بهتر شما کمک کند.از آنجا که غذاهای سنگین قبل از خواب می تواند سوزش معده بوجود آورد، پس قبل از خواب یک اسنک سبک بخورید مانند کمی مربا روی یک تکه نان جو تست شده.

=>شیر:

یکی دیگر از راه های مقابله با استرس قبل از خواب، خوردن یک لیوان شیر گرم است.محققان کشف کرده اند که کلسیم، برطرف کننده اضطراب، بی خوابی و سندرم پیش از قاعدگی است.البته که متخصصان تغذیه، شیر کم چرب را پیشنهاد می کنند.

=>مکمل های گیاهی:

بسیاری از مکمل های گیاهی وجود دارد که در مقابله با استرس مفید هستند.یکی از بهترین موارد تحقیق شده آن ها گیاه St. John's wort است این گیاه در ایران به نامهای گل راعی، علف چای،هوفاریقون معروف است(این گیاه در دمنوش گیاهی مخلوط ریلکس محصول دوغادان ترکیه و در دمنوش سنبل الطیب (آرامش ) شرکت مهرگیاه موجود است) ( و در قطره هایپیران Hypiran ساخت شرکت سینا دارو ) که برای افراد با افسردگی خفیف تا متوسط، مفید می باشد.به هر حال این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد اما معمولا به نظر می رسند که گیاهان نشانه های اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی را کاهش میدهند.

_________________
معتقدم راه درمان IBS افزایش سطح سلامتی روانی با بهبود مهارت های زندگی و بهبود هوش هیجانی است. چونکه عامل IBS همین امر است. هرچند مصرف داروهای روانپزشک برای آی بی اس، در بازه زمانی محدود، لازم به نظر می رسد.

یکی از بهترین راه هایی که با استرس مقابله کنید، این است که شروع به ورزش های هوازی مانند ایروبیک نمایید که چرخه اکسیژن بدن را افزایش می دهد و آندروفین تولید می نماید، همان ماده شیمیایی که شما را خوشحال می کند.برای دریافت حداکثر بهره مندی، ورزش های هوازی را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.

منبع: http://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%AA%D9% ... A%AF%DB%8C

_________________
معتقدم راه درمان IBS افزایش سطح سلامتی روانی با بهبود مهارت های زندگی و بهبود هوش هیجانی است. چونکه عامل IBS همین امر است. هرچند مصرف داروهای روانپزشک برای آی بی اس، در بازه زمانی محدود، لازم به نظر می رسد.

افراد سخت رو کسانی هستند که در برابر اعمال و رفتار احساس تعهد کرده و معتقدند که رویدادهای زندگی قابل کنترل و پیش بینی هستند و بالاخره تغییر در زندگی و نیاز به انطباق با آنرا نوعی شانس و مبارزه جویی برای رشد بیشتر در نظر می گیرند، به جای اینکه آنرا تهدیدی برای زندگی خود به شمار آورند .

در سال های اخیر، توجه زیادی به سخت رویی به عنوان یک عامل تعدیل کننده تاثیر استرس بر سلامتی شده است. بر اساس نظر روانشناسان اثرهای سخت رویی بر سلامت روانی به وسیله مکانیزم های ارزیابی و مقابله ای انتقال داده می شود. روانشناسان خاطرنشان می کنند که سخت رویی با تمایل به دریافت بالقوه رویدادهای استرس زای زندگی به شیوه ای که کمتر تهدید کننده باشد، ارتباط دارد . در حمایت از این عقیده یافته ها نشان می دهند که اشخاص سخت رو رویدادهای زندگی را مشابه افراد غیرسخت رو تجربه می کنند، اما این رویدادها را غیراسترس زا ارزیابی کرده و در مورد توانائی خود برای مقابله با آنها خوشبین هستند. بر این اساس به نظر می رسد، سخت رویی دو مولفه ارزیابی را تغییر می دهد، ارزیابی از تهدید را کاهش داده و انتظار برای مقابله موفقیت آمیز با آن را افزایش می دهد.

به نظر می رسد ویژگی های تعهد، کنترل و مبارزه جویی تاثیر اساسی بر شیوه های ارزیابی افراد سخت رو از رویدادهای استرس زای زندگی دارند.
در مطالعه فرآیندهای ارزیابی را در افراد سخت رو با توجه به تجارب اخیر زندگی مورد بررسی قرار می دهند. موضوع مورد بررسی عبارت بود از:
- آیا افراد سخت رو براساس انتخاب ها و رفتارهایشان تمایل به مواجهه متفاوتی با تجارب زندگی دارند؟

- آیا آنها تجارب مشابه را متفاوت از افراد غیرسخت رو ارزیابی می کنند؟

نتایج حاکی از تفاوت معنادار بین افراد سخت رو و غیرسخت رو در ارزیابی رویدادها بود.

بر این اساس، در مقایسه با افراد غیر سخت رو، افراد سخت رو درصد بیشتری از تجارب زندگی شان را مثبت و کاملا تحت کنترل گزارش دادند و تنها درصد اندکی از رویدادها را کمتر قابل کنترل ارزیابی کردند.

افراد سخت رو و غیر سخت رو از نظر درصد رویدادهایی که به صورت غیرقابل کنترل ارزیابی کرده بودند تفاوتی نداشتند.

این نتایج اشاره دارد به اینکه افراد سخت رو تمایل دارند رویدادهای استرس زای زندگی را به شیوه کمتر استرس زا ارزیابی کنند. مطالعات دیگری برای تحقیق در زمینه سایر تفاوت های افراد سخت رو و غیر سخت رو از نظر فرایندهای ارزیابی انجام شده است.


نقش تعدیل کننده سخت رویی (پوست کلفتی) بر روی استرس:

در زمینه نقش تعدیل کننده سخت رویی بر روی استرس تحقیق های فراوانی انجام شده. نتایج نشان داد که سخت رویی استرس را تعدیل می کند. این تعدیل در جریان یک ارزیابی انطباقی از استرس صورت می گیرد.

آزمودنی های با سخت رویی بالا استرس ورهای عینی یکسان را کمتر تهدید کننده درجه بندی کردند تا آزمودنی های با سخت رویی پایین، مردان با سخت رویی بالا کنترل بیشتری را در مقایسه با مردان با سخت رویی پایین گزارش دادند.

یکی دیگر از مکانیزم های اثر سخت رویی بر روی استرس، نحوه مقابله با استرس است. روانشناسان اشاره دارند بر اینکه افراد سخت رو در مواجهه با استرس از شیوه های کنار آمدن مستقیم و فعال استفاده می کنند که این کنار آمدن با استفاده از راهبردهای مساله - مدار استرس را به تجربه ای بی خطر تبدیل می کند.

بر عکس، افراد غیرسخت رو از شیوه های کنار آمدن دفاعی، مانند واپس روی و انکار استفاده می کنند که نه تنها مشکل را حل نمی کند بلکه باعث افزایش مشکلات هیجانی و ناسازگاری ها می شود.

کنارآمدن مستقیم، رفتاری است که با استفاده از راهبردهای خاص رویدادهای منفی را به رویدادهای مثبت تبدیل می کند و جنبه مخرب و آسیب زننده آن را کاهش می دهد. این شیوه مقابله از دو مولفه ذهنی و عملی تشکیل شده است.

در مرحلهء ذهنی، فرد رویداد استرس زا را از چشم اندازی وسیع تر و یا بلندنظری نگاه می کند. چنین برخورد ذهنی ای باعث می شود تا آن رویداد خاص آنچنان هم ناراحت کننده به نظر نیاید.

سپس درمرحله عملی، اقدام های عملی را به صورت قاطعانه در جهت رفع عامل استرس زا انجام می دهد.[/color]

منبع: http://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%AA%D9% ... A%AF%DB%8C

_________________
معتقدم راه درمان IBS افزایش سطح سلامتی روانی با بهبود مهارت های زندگی و بهبود هوش هیجانی است. چونکه عامل IBS همین امر است. هرچند مصرف داروهای روانپزشک برای آی بی اس، در بازه زمانی محدود، لازم به نظر می رسد.

بیماری های جسمی و استرس

اثرات جسمی و روانی ناشی از وقایع ، رویدادها و مشکلات را استرس گویند . هر رویداد زندگی و یا هر مشکلی که برا ی شما یا یکی از نزدیکان ، دوستان خانواده ،‌آشنایان و …. اتفاق می افتد و روی جسم و روان شما اثر می گذارد ، عامل استرس نامیده می شود .
بیماری های جسمی و استرس
عامل استرس علاوه بر اثرات روانی ، ‌اثرات و پیامدهای جسمی متعددی نیز دارد . هیچ عضو یا ارگانی از بدن از اثرات آن مصون نیست .
عامل استرس می تواند روی هر دستگاهی از بدن اثرات زیانبار داشته باشد . بعضی ار این اثرات زودگذر است ، مثلاً وقتی شما در اثر شنیدن خبر ناراحت کننده ای دچار استرس می گردید ممکن است فشار خون شما بالا رفته و تعداد نبض شما افزایش پیدا کند ، احساس طپش قلب نمایید . احساس ناراحتی در ناحیه معده داشته و دچار سرگیجه ،‌سردرد ،‌تعریق و لرزش گردید .
اثرات زودگذر چندان مشکل آفرین نمی باشد .
اما آنچه اهمیت بیشتری دارد اثرات جسمی پایدار است . به عنوان مثال : بیماری های قلبی ،‌عرقی ،‌ بیماری های پوستی ، بیماری های گوارشی ، بیماری های تنفسی ،‌سردردها .
عامل استرس ، فرد را مستعد ابتلای به بیماری های عفونی ( به ویژه عفونت های ویروسی ) و بیماری های سیستم ایمنی می سازد .
ثابت شده است کسانی که دچار بیماری های بدخیمی ( سرطان ) می گردند ، درمعرض عوامل استرس بیشتری قرار داشته اند . شاید هم ابتلا به عفونت های ویروسی ( نظیر سرماخوردگی ، آفت و تبخال ) و اختلالات گوارشی ( نظیر سوء هاضمه ، گاستریت یا زخم معده ) را بلافاصله به دنبال عامل استرس تجربه کرده باشید .

شیوه های مقابله با استرس
به دو طریق می توان با استرس مقابله کرد :
۱ . پیش بینی ،‌ شناسایی و پیشگیری از استرس
۲ . سازگاری با استرس
در طریق اول باید سعی نمود ، رویدادهای زندگی را عادی نموده و تا آنجا که مقدور است ، جلوی وقوع آن را گرفت . بعضی از وقایع قابل پیش بینی و پیشگیری است .به چند نمونه در این زمینه توجه فرمایید .
- با رعایت دقیق قوانین و مقررات راهنمایی و رانندگی ،‌میزان حوادث رانندگی کاهش می یابد و خطر وقوع حادثه برای فردی که بیشترین رعایت مقررات را می کند . بسیار ناچیز است . استرس های مربوط به حوادث رانندگی شامل آسیب دیدگی ،‌قطع عضو ، خسارات مادی ،‌آسیب و یا فوت آشنایان و وابستگان ،‌شاهد صحنه تصادف بودن و یا شاهد مرگ دیگری بودن است ؛‌
-حتی الامکان از وام گرفتن ،‌قرض گرفتن و خرید اقساطی اجتناب کنید . فقط در شرایطی اقدام به آن کارها بکنید که از توانایی باز پرداخت اقساط آن کاملاً مطمئن باشید .
- در برنامه ریزی های روزانه ،‌هفتگی ،‌ماهانه و سالانه دقت کنید و زمان کافی برا ی انجام هر کاری را در نظر بگیرید . تعجیل در انجام کارها ، چند کار را توأم با هم انجام دادن ،‌سر وقت در قرارها حاضر نشدن ،‌به تاخیر افتادن کارهای روزانه ،‌دیر رسیدن به محل کار ،‌دیر وقت به منزل رسیدن و …. همگی استرس محسوب می شود ؛‌
- خودشناسی ،‌ اصلاح رفتار ، بازنگری عملکرد و برخوردهای روزانه ،‌تعالی شخصیت ،‌ خویشتن داری ،‌ صبر و حوصله ،‌گذشت ،‌ایثار و …. مانع بروز بعضی از استرس های اجتماعی و خانوادگی می گردد . استرس هایی نظیر درگیری های لفظی ،‌عصبانیت ها ،‌ پرخاشگری ها ناسازگاری ها ،‌ اختلاف با همسایه یا همکار یا همسر ، کینه و نفرت همگی ناشی از عدم ،‌رعایت موارد فوق است ؛‌
- قناعت و صرفه جویی مانع بعضی از استرس های اقتصادی می گردد ؛
- صبر و حوصله و خویشتن داری در مواقع حوادث طبیعی و غیر طبیعی می تواند از تاثیرات استرس آمیز این گونه حوادث به میزان قابل توجهی بکاهد .
علیرغم تمهیدات ،‌ باز هم بسیاری از حوادث و اتفاقات رخ می دهد که قابل اجتناب نیست .
بسیاری از مشکلات اقتصادی یا اجتماعی غیر قابل اجتناب است . بسیاری از عوامل ایجاد کننده رویدادهای استرس آمیز زندگی ، از کنترل فرد خارج است و یک نفر به تنهایی نمی تواند آن عوامل را رفع نماید و مانع بروز حادثه و استرس گردد . بنابراین ضروری است در درجه اول توکل بر خداوند داشته باشید و با صبر و حوصله به مقابله بااسترس بشتابید .

در سازگاری با استرس چند نکته را باید در نظر داشته باشید :
- پرهیز از عجله ؛‌
- دوری از اضطراب و عصبانیت ؛‌
- صبر و حوصله ؛‌
- یافتن راه حل های منطقی ؛‌
- تسلیم شدن در برابر مشکلات ؛‌
- توکل به خدا و خود را به خدا واگذار کردن و تقویت صبر و پایداری ؛‌
- نرمش و ورزش منظم حداقا سه جلسه در هفته و هر جلسه حداقل به مدت نیم ساعت ؛‌
- مراقبه یا تمرین تمرکز و آموزش آرام سازی ؛‌
- لبخند و شادی ( خنده در مقابله با استرس معجزه می کند ) ؛
- اجتناب از عصبانیت و خصومت ؛
- استفاده از دوش آب سرد در واقع عصبانیت ؛‌
- در نظر گرفتن اوقات معینی در طول هفته برای استفاده از اوقات فراغت به نحو مطلوب ؛‌
- کار های هنری مورد علاقه ؛‌
- گفتگوی دوستانه و محبت آمیز با اعضای خانواده ؛‌
- مشورت با دیگران و اجتناب از تصمیم گیری عجولانه و فردی ؛‌
- اوقاتی را به خود ـ فقط به خود ـ اختصاص دادن ؛
- آموزش از طریق وسایل ارتباط جمعی .

خشم:
خشم یکی از هیجان های پیچیده انسان است . خشم واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است . همه ما د رطول زندگی با موقعیت های خشم برانگیز روبرو شده ایم .
اشکال خشم این است که اگر چه بخشی از زندگی است ولی ما را از رسیدن به اهداف مان باز می دارد .

تعریف خشم:
ارایه تعریفی از خشم بسیار دشوار است ، زیرا افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه واکنش به آن کاملاً‌متفاوت هستند .
هیجان هایی که غالباً با خشم همراه می باشند ، عبارتند از : عصبانیت ، خشونت ،‌خصومت ،‌ کینه توزی ،‌غضب ،‌تنفر ،‌تحریک ،‌حساسیت ،‌تحقیر ، ‌رنجش .
چون تعاریف و تجربیات ما از این احساسات متفاوت است ،‌توصیف دقیق آنها غیر ممکن است .
نکته مهم شناخت این مساله است که چه وقت خشم برای شما مشکل ایجاد می کند و زندگی شما را به طور جدی به خطر می اندازد و مواقع روبرو شدن با آن ، چگونه می توان با آن مقابله نمود .

شیوه های مقابله با خشم:
۱ . مهارت مقابله ای بررسی منطقی بودن ارزیابی های اولیه خود یک نقطه خوب برای آموختن نحوه مقابله با خشم تجزیه و تحلیل ارزیابی های اولیه خود است . وقتی ارزیابی اولیه از رویدادی ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آورید ، باید معین کنید آیا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد یانه ،‌اینجاست که می توان از مهارت های تفکر منطقی خود ،‌بهره مند شد . همه ما خواسته ها و تقاضاهای غیر منطقی از زندگی داریم و انتظار داریم که دیگران همیشه با ما خوب رفتار کنند ،‌چون در غیر اینصورت خشمگین می شویم .
پس طبق مهارت مقابله ای فوق ،‌ شما باید خواسته های غیر منطقی خود را بشناسید و آنها را به خواسته های واقع بینانه تر تبدیل کنید تا بدین وسیله با دلایل غیر منطقی خشمگین نشوید .
۲ . مهارت مقابله ای استفاده از روش خود آرام سازی برای حفظ کنترل خود در مواقع ناکامی یا وقتی که مورد بی حرمتی واقع شده اید .
وقتی عصبانی هستید استفاده از مهارت خود آرام سازی بسیار مفید و اثر بخش است .
برای این کار در حالت راحتی دراز بکشید یا بنشینید . چند نفس عمیق و آرام بکشید . طوری که پر شدن ریه هایتان از اکسیژن را احساس کیند . آرام و آهسته نفس بکشید ( نفس های عمیق و آرام ) . به خودتان بگویید : « نفس عمیق بکش … نگه دار … بیرون بده » .
تمام افکار ونگرانی های خود را از ذهنتان خارج کنید . فقط نفس آرام بکشید و همان طور که به نفس های عمیق و آرام خود ادامه می دهید ، به پاهایتان توجه کنید .عضلات پاهایتان را یا با هم یا یکی یکی سفت کنید . آنها را چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید . وقتی عضلات پاها شل می شوند ،‌خون به راحتی در آنها جریان می یابد ، به همین دلیل در پاهایتان احساس گرمی می کنید . سپس بر روی بازوها و دستهای تان تمرکز کنید . دست های تان را با هم یایکی یکی سفت کنید . همین کار را با بازوهای خود انجام دهید . بعد ار اینکه چند بار بازوها و دست های خود را سفت و شل کردید ،‌همه تنیدگی آنها را خارج کنید . یعنی آنها را به حالت شل رها کنید.
حال برگردن و شانه هایتان تمرکز کنید . شانه های خود را بالا بکشید و عضلات گردن و شانه را سفت کنید . اگر در این حالت برای مدتی بمانید ،‌عضلات گردنتان سفت می شود و پشتتان درد می گیرد . این کار را چند بار تکرار کنید . با شل کردن عضلات شانه و گردن متوجه تفاوت بین عضلات شل و تنیده می شوید . یادگیری طرز تشخیص تنیدگی ، مهارت با ارزشی است زیرا با این عمل می توانید متوجه شوید که چه وقت تمرین آرام سازی روی شما اثر می گذارد .
به نفس عمیق و آرام ادامه دهید . حال به عضلات چهره تان تمرکز کنید . عضلات چانه تان را سفت کنید . احتمالاً از اینکه می بینید چقدر این عضلات سفت هستند ،‌تعجب خواهید کرد . چشم هایتان را محکم ببندید و به شدت اخم کنید . حال عضلات چهره تان را کاملاً شل کنید . جریان خون را وقتی چهره تان شروع به گرم شدن و راحت شدن می کنید ،‌احساس می کنید . به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید ،‌ در این حالت همه قسمت های بدنتان در حالت آرامش و راحتی قرار می گیرند .
بنابراین ، خود آرام سازی مهارتی است که می توانید با استفاده از آن ،‌کارهای خوبی برای خودتان انجام دهید . این فرصتی است تا شما از ناملایمات زندگی روز مره فرار کنید ؛‌زمانی است تا در درونتان ، آرامش را بیابید و به بدنتان اجازه دهید تا کار خارق العاده خود را انجام دهد .

راه های پیشگیری از اختلالات روانی ـ رفتاری در دوره نوجوانی و جوانی

تعریف بهداشت روانی و سطوح پیشگیری
بهداشت روانی عبارت است از مجموعه عواملی که در پیشگیری از ایجاد و یا پیشرفت روند و خامت اختلالات روانی در انسان ، نقش موثر دارند . همانطور که گفته شد بیماری های روانی چند علتی هستند و در پیشگیری آنها باید این مساله در نظر گرفته شود . در سال ۱۹۶۴ جرالدکا پلان بر آن شد که براساس طبقه بندی بهداشت عمومی ، بهداشت روانی را نیز در سه سطح پیشگیری مورد بررسی قرار دهد که عبارتند از پیشگیری اولیه ، پیشگیری ثانویه و پیشگیری ثالثیه .
سطح پیشگیری اولیه:
پیشگیری اولیه یا نوع اول را کاپلان چنین تعریف می کند « کاهش در مقدار بروز موارد اختلال روانی در یک جامعه به وسیله مقابله کردن با شرایط آسیب زا ، قبل از اینکه ایجاد شوند . هدف آن پیشگیری از بیمار شدن یک فرد خاص نیست ، بلکه کوشش می کند که خطر ابتلا به اختلالات را د رکل جامعه مورد نظر کاهش دهد » .
پیشگیری اولیه به کاربرد روش ها و ابزاری که در جلوگیری از ظهور بیماری موثر هستند اشاره می کند و رفتارهای مثبت را تقویت می کند . هدف مداخله در پیشگیری اولیه ، جلوگیری از شروع بیماری یا اختلال است ، به نحوی که احتمال آن در مقطع زمانی خاص کاهش دهد .
بنابراین پیشگیری اولیه را می توان در دو دسته از فعالیت های عمده خلاصه کرد . فعالیت هایی که از ایجاد بیماری ها یا اختلالات روانی جلوگیری می کنند ( منظور از مراقبت های ویژه است ) و مداخله های تحقیقی برای تقویت و تحکیم سلامتی جسمی و روانی .
سطح پیشگیری ثانویه :
پیشگیری ثانویه عبارت است از مداخله زود هنگانم در شناخت و درمان سریع یک بیماری یا اختلال با این هدف که از شیوع و گسترش آن ( از نظر تعداد موارد ) توسط کوتاه کردن مدت آن کاسته شوند . بنابراین هدفشامل مراحل زیر است :
۱ . کاستن علایم اختلال ( کم کردن درد و رنج ) ؛
۲ . محدود کردن ادامه اختلال و رساندن آن به کمترین میزان شیوع .
براساس نظر یکی از محققان پیشگیری به نام کاون ، دو روش اساسی در پیشگیری ثانویه وجود دارد .
۱ . شناسایی زود هنگام و سریع هر گونه علایم اختلال به منظور مداخله و درمان تخصصی و جلوگیری از عواقب آن ؛
۲ . شناسایی نشانه های اختلال در تاریخچه رشد و تکامل فرد به منظور یافتن کوتاهترین و موثرترین روش درمان و پیشگیری .
سطح پیشگیری ثالثیه:

پیشگیری ثالثیه عبارت از کاستن از گسترش عوارض جنبی که در حاشیه یک بیماری یا اختلال اصلی وجود دارد ( که اغلب ماهیت مزمن دارد ) . این سطح از پیشگیری به فعالیت های توانبخشی اشاره دارد . این سطح افرادی را که مبتلا به بیماری های مزمن روانی طولانی مدت هستند ، قاد رمی سازد که با حداکثر توانایی های جسمانی و روانی و اجتماعی خود فعالیت کنند . در این راستا آموزش مهارت های شغلی و اجتماعی بسیار مفید واقع می شود .
اقدامات مورد نیاز در سطح پیشگیری برای نوجوانان
پیشگیری اولیه
اقداماتی که در این سطح برای نوجوانان لازم است عبارتند از :
۱ . سعی در برقرار نمودن و استمرار روابط دوستانه با نوجوان از طریق والدین و مربیان ؛‌
۲ . در اختیار قرار دادن منابع افزایش اطلاعات درباره نوجوانی ،‌هویت و استقلال ؛ مثل کتاب های مناسب ،‌فیلم خوب ؛‌راهنمایی نوجوانان به کانون های فرهنگی و مساجد ، همنشینی با افراد مطلع ؛
۳ . عدم مقابله خشن با تغییرات گذرای عاطفی نوجوان ؛‌
۴ . تشکیل گروه های سالم مثل گروه های علمی ، ورزشی ،‌هنری ، اعتقادی ؛‌
۵ . اصلاح روابط درون خانواده ؛‌
۶ . تلاش نوجوان به منظور شناسایی ویژگی های خود و سیستم های ارزشی موجود و انتخاب مناسب از بین آنها ؛‌
۷ . تشکیل منظم جلسات مشورتی در منزل و استفاده از نظرات نوجوان .
پیشگیری ثانویه :

در این سطح با شناخت و کشف علایم هشدار دهنده شایع این دوره ، نوجوان مبتلا به روانپزشک و مراکز مشاوره و بهداشت روان معرفی می گردد .
پیشگیری ثالثیه
اقداماتی که در این سطح انجام می گیرد شامل :
۱ . تلاش برای بازگردانیدن نوجوان به محیط تحصیلی ،‌شغلی و اجتماعی و تقویت و رشد توانایی های او ؛‌
۲ . اصلاح روابط بین والدین و نوجوان و در صورت لزوم خانواده درمانی .
اقداماتی که در این سطح برای جوانان لازم است عبارتند از :

پیشگیری اولیه :
۱ . آموزش
- آموزش روش ارتباط صحیح کلامی بین زوجین و ترغیب آنها به صراحت در کلام و ابراز آشکار خواسته ها و تمایلات بین زن و شوهر ؛
- آموزش عومل خطر زا در نشست های جمعی مدد جویان و کلاس های گروهی ؛‌
- آموزش علایم هشدار دهنده شایع به خانواده ها و ترغیب به شناسایی افراد مبتلا به هر علامت .
۲ . مشاوره
- انجام مشاوره قبل از ازدواج و معرفی به مشاور ژنتیک در صورت ازدواج فامیلی ؛
- مداخله در بحران و معرفی افراد د رمعرض مشکلات عدیده و پیچیده به مراکر بهداشتی درمانی ؛
- کمک به جلب مشارکت اجتماعی و خدماتی برا ی خانواده د رمعرض بحران مثل طلاق ، بیکاری ، اعتیاد .
۳ . شناسایی
- شناسایی عوامل خطر در خانواده و ارجاع بیماران به مراکز بهداشتی ، درمانی ؛‌
- شناساندن مراکز مشاوره ای و خدماتی بهداشت روان به افراد حوزه مسئولیت و ترغیب به مراجعه و بیان مشکلات و دریافت کمک از این مراکز .
پیشگیری ثانویه :
۱ . تشخیص علایم هشدار دهنده در بیماران روانی و ارجاع به موقع به مرکز بهداشتی درمانی ؛‌
۲ . تصحیح باورهای غلط بیماران نسبت به اقدامات درمانی روانپزشک ( مثل عوارض دیر پای دارویی ، اعتیاد به داروها ) ؛‌
۳ . ترغیب به ترک روش های درمانی سنتی غیر علمی ( مثل طلسم و جادو و سر کتاب ) ؛‌
۴ . پی گیری درمان و اطمینان از مراجعه منظم و به موقع بیماران به مرکز بهداشتی درمانی و مصرف منظم و به موقع داروها ؛‌
۵ . معرفی افراد نیازمند به سیتم های مدد کاری اجتماعی مثل کمیته امداد امام خمینی ( ره ) و سازمان بهزیستی ؛‌
۶ . کمک به بیماران برای استفاده از سیستم خدمات بیمه درمانی و جلب حمایت برای سرپرستی افراد خانواده تحت تکفل اینگونه بیماران برای جلوگیری از موارد جددی اختلال در خانواده ( کمک به پیشگیری نوع اولیه ) .
پیشگیری ثالثیه

۱ . آموزش و توجیه بیماران و خانواده آنها به پذیرش درمان طولانی و بعضاً مادام العمر با ذکر مثال از بعضی بیماری های جسمی که الزاماً به درمان طولانی مدت و مادام العمر نیاز دارند ( مثل دیابت ،‌فشار خون ،‌رماتیسم ) ؛
۲ . ترغیب بیمار و خانواده برای پذیرش شرایط جدید زندگی در بیمار و مدارا و سازش با علایم اختلال که احتمالاً قابل رفع نمی باشند ،‌ مثل ناتوانی در تصمیم گیری های ولو ساده ،‌ناتوانی در حضور د رمحیط های استرس آمیز شغلی ( مثل حسابداری ، رانندگی و ….. )
۳ . کمک به بیمار برای شناسایی توان باقیمانده خود و برگشت سریعتر به زندگی معمولی و هماهنگ کردن توقعات اطرافیان از او
اصول بهداشت روان
همانطور که ذکر شد ،‌ هدف اصلی بهداشت روان ، پیشگیری است که به وسیله ایجاد محیط فردی و اجتماعی مناسب حاصل می گردد .
اصول اساسی بهداشت روانی عبارت است از :
احترام فرد به شخصیت خود و دیگران :
یکی از شرایط اصول بهداشت روانی ،‌احترام شخص به خود است و اینکه خود را دوست بدارد و در مقابل ،‌یکی از علایم بارز غیر عادی بودن ،‌تنفر از خویشتنن است .

در این رابطه شما می توانید سئوالات زیر را از خودتان بپرسید :
-آیا مردم را دوست دارم ؟
-آیا به خودم احترام می گذارم ؟
-آیا مردم من را دوست دارند ؟
اگر به این پرسش ها با صداقت جواب داده شود ، می توانید به مقدار زیادی به عواطف و احساسات و طرز سازش خود با محیط پی ببرید.
فرد سالم احساس می کند که افراد اجتماع او را می پسندند و او نیز با نظر موافق به آنان می نگرد و برای خود احترام قایل است اما شخص غیر عادی به این طریق عکس العمل نشان نمی دهد او معمولاً بد بین است و اذعان می کند که هیچ وقت دوست واقعی در زندگی نداشته است و خود او نیز به کسی اعتماد ندارد به علاوه برای خود نیز ارزش قایل نیست .
شناختن محدودیت ها در خودو افراد دیگر
یکی دیگر از اصول بهداشت روانی روبرو شدن مستقیم با واقعیت های زندگی است برای رسیدن به این مقصود نه تنها لازم است که عوامل خارجی را بشناسید و بپذیرید بلکه ضروری است تا شخصیت خود را آنطور که واقعاً هست نیز قبول کنید چون کشمکش و خصومت با واقعیت های زندگی اغلب سبب بروز اختلال روانی می شود
شخص سالم د رعین حالی که از خصوصیات مثبت و برجسته خود استفاده می کند ، به محدودیت ها و نواقص خود نیز آشنایی دارد .
دانستن این حقیقت که رفتار انسان معلول عواملی است .
یکی دیگر از اصول بهداشت روان ،‌ پی بردن به علل رفتار است . در هر عملی باید اصل علت و معلول حکمفرما باشد زیرا از نظر علم ، هیچ پدیده ای خود به خود به وجود نمی آید ولی اغلب پیدا کردن دلایل نهفته و اصولی رفتارها مشکل است .
روان شناسان چون می دانند که رفتار بشر معلول علل خاصی می باشد ، برای رفتارهایی که فرد دارد او را سرزنش نمی کنند به همان دلیل که پزشک بیماری را که مبتلا به سرطان باشد ،‌مورد سرزنش قرار نمی دهد بنابراین از نظر علمای روانشناسی در رفتار « خوب وبد » مطرح نیست بلکه هر رفتاری عللی دارد و اگر رفتاری برای فرد و جامعه مضر باشد باید مانند برطرف کردن مرض جسمی سعی بر درمان آن داشت .
آشنایی به اینکه رفتار هر فرد تابع تمامیت وجود اوست .
یکی دیگر از اصول بهداشت روان تابع بودن رفتار فرد از تمامیت وجود اوست . بدین معنی که روان تابع تن است و هر فرد انسانی بر اثر ارتباط خصوصیات روانی و جسمی موجود خود ، دست به عمل می زند . به عبارتی ، هیچ رفتاری مستقل و جدای از سایر اعمال و خصوصیات فرد بروز نمی کند . برای مثال ، اگر شما با اطمینان خاطر و راحتی فکر به جلسه امتحان وارد شوید ، شانس شما بیشتر خواهدبود تا اینکه با ترس ،‌بی اعتمادی و اضطراب د رجلسه حاضر شوید .
شناسایی نیازها و محرک های ایجاد کننده رفتار و اعمال
یکی دیگر از اصول بهداشت روانی ،‌دانستن و ارزش دادن به احتیاجات اولیه افراد است . بعضی از این احتیاجات جسمانی است ،‌مانند احتیاج به غذا ،آب و استراحت و گروهی از آنها روانی است ، مانند احتیاج به پیشرفت بشر دائماً تحت تاثیر این نیازهاست وبه نسبت محرومیت ویا ارضای آنها رفتار می کند . بنابراین زندگی اوهیچ وقت در حال شکوه مطلق نیست بلکه دایماً در کشمکش و تلاش برای به دست آوردن نیازهای جسمی و روانی است .
شیوه هایی برای پیشگیری از مشکلات روانی:

چگونه می توانیدبا زندگی کنار بیایید؟
هانس سلای د رکتاب خود بنام « استرس بدون ناراحتی » رهنمودهای زیر را برای پیشگیری از مسایل روانی پیشنهاد کرده است:
۱ . بپذیرید که هیچ چیز کامل نیست ولی در هر رشته از فعالیت های منجر به کامیابی درجات بالایی از رضایت وجود دارد . از اینکه برای رسیدن به این درجات نسبتاً بالا تلاش می کنید خشنود باشید.
۲ . باهر موقعیتی در زندگی روبرو می شوید ابتدا بررسی کنید ببینید آیا آن موقعیت واقعاً ارزش تلاش و جنگیدن را دارد یا نه ؟
۳ . سعی کنید ذهن خود را همیشه بر جنبه های لذت بخش زندگی و کارهایی که ممکن است سبب بهتر شدن موقعیت شما شوند متمرکز سازید هیچ چیز به اندازه شکست و ناکامی به کارایی شما صدمه نمی زند و هیچ چیز به اندازه موفق شدن به آن کمک نمی کند.
۴ . حتی پس از تحمل بزرگترین شکست ها سعی کنید با به یاد آوردن و بر شمردن موقعیت های قبلی خود که هیچ کس نمی تواند آنها را انکار کند با افکار مربوط به شکست و بی ارزشی مبارزه کنید.
۵ . هنگام روبرو شدن با وظیفه ای که بسیار خطرناک ولی در عین حال برای رسیدن به اهدافتان اجتناب ناپذیر است انجام دادن آن به تاخیر نیندازید.
۶ . برای درمانی دملی چرکین بهتر است مستقیماً آن را با نوک چاقو از وسط ببرید و به درد و ناراحتی خاتمه دهید تااینکه با بریدن تدریجی سطح آن با نوک چاقو دردرا طولانی تر سازید.
۷ . سرانجام به خاطر بسپارید که فرمول از پیش ساخته ای برای موفق شدن که مناسب حال همه باشد وجود ندارد.
چگونه می توان شاد بود ؟
۱ . به اندازه کافی به خودتان برسید کمک به رفع نیازهای دیگران بدون شناسایی و ارضای نیازهای خودتان ناممکن است ببینید چه کارهایی شما را خوشحال می کند ؟ پس وقت برای انجام دادن آنها د رنظر بگیرید.
۲ . در روابط نزدیک و صمیمانه سرمایه گذاری کنید وقت و محبت خود را به اشخاصی که دوست داردید هدیه کنید.
۳ . در به انجام رساندن کارهایی که دوست دارید تلاش کنید به دنبال چالش هایی بگردید که به ارضای نیاز شما برای انجام کارهای دارای معنی و هدف ( از نظر خودتان ) کمک می کنند.
۴ . خوش بین باشید. اگر همیشه در پی آن باشید که ببینید شما یا زندگیتان چه کمبودهایی دارید آن عیب ها را خواهید یافت و احساستان نسبت به خود ا زآنچه هست بدتر خواهد شد. پس به دنبال جنبه ها و جلوه های مثبت زندگی خود بگردید.
۵ . به خودتان نیرو انرژی بدهید رسیدگی به وضع سلامت جسمانی برای مراقبت از سلامت روانی اهمیت اساسی دارد.
۶ . از افراط و تفریط بپرهیزید روحیه همه گاهی قوی و گاه ضعیف می شود ولی سعی کنید به نوعی حالت تعادل یا حد وسط برسید.
برای پیشگیری ا زمشکلات روانی قاطعانه عمل کنید.

قاطعیت، یعنی شناخت احساسات خودتان و اعلام صریح نیازها و خواست های خود به دیگران برخلاف خشونت که وسیله ای بسیار ناسالم تر برای بیان احساسات است.
برای اینکه قاطعتر باشید باید از حق خود دفاع کنید و محدوده ای راکه دیگران حق تجاوز به آن را ندارند مشخص سازید ولی توقع دگرگونی فوری را نداشته باشید قاطع شدن به زمان و تمرین نیاز دارد .
همانطور که روان شناسی به نام جریلین راس رئیس انجمن اختلالات اضطرابی امریکا اشاره کرده است « اگر شما همیشه در مقابل هردرخواستی پاسخ بله داده اید مدتی طول خواهد کشید تا تصمیم بگیرید چه چیزهایی واقعاً مهم یا بی اهمیت اند » ولی قاطعانه عمل کردن حتی در اشکال بسیار خفیف آن می تواند به شما کمک کند تا درباره خود و زندگیتان احساس بهتری کنید علت این امر آن است که هر گاه شما برای دفاع از خود چیزی بگویید یا اقدامی به عمل آورید مثل این است که پشت فرمان اتومبیل نشسته و هدایت آن را در دست گرفته اید . این احساس هدایت همیشه با استرس کمتری همراه است تا اینکه مجبور باشید در صندلی عقب اتومبیل بنشینید و مجبور باشید هر جا که راننده می خواهد بروید

نکاتی برای قاطعانه عمل کردن :
۱ . تصور نکنید که آنان یعنی افراد با قدرتی که شما صدای انتقاد آمیزشان را در مغز خود می شنوید همیشه درست می گویند یا حق دارند اظهار نظرها و انتقادهای افراد دیگر از یک کتاب « حقایق » گرفته نشده است از حق خود برای تصمیم گیری درباره منافع خودتان بهره بگیرد سعی کنید که بگویید : « من موضوع و دیدگاه شما را درک می کنم ولی انجام کارها به صورتی دیگر برای من راحت تر است » توضیح بدهید که شما به نظریه های آنان احترام می گذارید ولی عقاید شما با آرای آنان تفاوت دارد و نحوه عمل آنها با روشی که شما برای زندگی خود انتخاب کرده اید جور در نمی آید.
۲ . محتوای حرف هایی را که خود می زنید تغییر دهید بسیاری از مردم همواره خود را به دلیل تنبل بودن یا نداشتن نظم و ترتیب مورد سرزنش قرار می دهند به جای این نوع سرزنش و انتقاد از خود حواس خود را بر کارهای خوب و درستتان متمرکز کنید چون اگر در مورد خود احساس خوبی داشته باشید برایتان آسان تر است که در برابر دیگران از حقوقتان دفاع کیند .
۳ . اولویت های خود را پیشاپیش تعیین کنید شما نمی توانید د رآن واحد فرد کاملی باشید ( کارمند کامل ،‌دانشجوی کامل و همسر کامل ) با آگاهی کامل تصمیم بگیرید کدام یک از اینها برای شما د ردرجه اول اهمیت قرار دارد د راین باره کسانی که د رزندگی روزمره شما دخیل هستند گفت و گو کنید اگراحساس می کنید که درس خواندن و گرفتن درجه دانشگاهی برای شما در درجه اول اهمیت قرار دارد این مطلب را صریحاً به خودتان و دیگران بگویید.
۴ . الگوها و موقعیت هایی را که باعث می شوند شما احساس کنید اختیار از دستتان خارج شده است کشف کنید اگر شما اغلب صبح ها به علت نرسیدن به اتوبوس بعدی دیر به دانشگاه یا محل کار می رسید سعی کنید اتوبوسی را که زودتر از محل شما حرکت می کند سوار شوید و یا از تاکسی و وسیله دیگری برای رسیدن به مقصد استفاده کنید اگر نتوانید پیشاپیش برنامه ای برای کارهای خود ترتیب دهید همیشه با بحران هایی روبرو خواهید شد که بر عزت نفس و نظرتان نسبت به خودتان تاثیر می گذارد.
۵ . گمان نکنید برای نشان دادن قاطعیت باید پررو و تند خو باشید . بیشتر مردم یاد گرفته اند از طریق کوشش د رانجام همه خواست های دیگران با آنان کنار بیابند . ولی آنان دیر یا زود به انداره ای عصبانی و سرخورده می شوند یا کاسه صبرشان لبریز می گردد که به ناگزیر احساسات خود را به صورت انفجاری بروز می دهند . آنان گمان می کنند که قاطع بودن یعنی این و چنان از این رفتار خود بدشان می آید که ترجیح می دهند به همان حالت انفجاری سابق برگردند ولی قاطع بودن به معنی سردیگران داد زدن یا بد و بیراه گفتن نیست .قاطعانه سخن گفتن ، نوعی ارتباط کلامی مستقیم و محکم ولی توام با محبت و ادب است که از حاشیه رفتن و تعارف جلوگیری می کند ؛
۶ . آنچه د ردل دارید بگویید . بسیاری از مردم از بیان نظرها و عقاید خود می پرهیزند چون ازواکنش دیگران در برابر حرف های خود می ترسند ولی بعداً از اینکه سکوت کرده و حرف نزده اند ،‌احساس پشیمانی می کنند . یاد بگیرید هر وقت موقعیت ایجاب می کند ،‌حرف بزنید و عقاید خود را بگویید اما به همان اندازه مواظب موقعیت هایی باشید که باید سکوت کنید و عقایدتان را پیش خودتان نگه دارید .

منبع: http://robabnaz.persianblog.ir/tag/%D8% ... 8%B1%D8%B3

_________________
معتقدم راه درمان IBS افزایش سطح سلامتی روانی با بهبود مهارت های زندگی و بهبود هوش هیجانی است. چونکه عامل IBS همین امر است. هرچند مصرف داروهای روانپزشک برای آی بی اس، در بازه زمانی محدود، لازم به نظر می رسد.

یکی از راه های درمان کسانی که از ناراحتی ها و مشکلات روانی مزمن رنج می برند مطالعه و کتاب خواندن است. تحقیقات اخير پژوهشگران نشان می دهد کسانی که روزانه حداقل دو ساعت مطالعه دارند نه تنها عمر طولانی دارند بلکه از سلامت جسمی و روانی بیشتری نسبت به کسانی که مطالعه ندارند برخوردارند.

یکی از سرگرمی های دوران کودکی که والدین به آن زیاد هم توجه نمی کنند، مطالعه است. کتاب خواندن برای کودکان و آموزش مطالعه به آنها در هر روز به آنها کمک شایانی در حل مشکلات و کنار آمدن با سختی های دوران نوجوانی می کند.

اغلب دانش آموزان می توانند هر روز ساعتی را به مطالعه اختصاص دهند، اما اغلب این کار را نمی کنند و سرگرمی های دیگر از قبیل رایانه ،بازی یا تلویزیون را ترجیح می دهند.

اين در حالی مطرح می شود كه محققان معتقدند علاقه به مطالعه ریشه در کودکی بچه ها دارد.تحقیقات نشان داده افرادی که مطالعه می کنند از زندگی احساس رضایت بيشتری دارند و کمتر به افسردگی دچار مي شوند. در این تحقیقات از مطالعه به عنوان یکی از شیوه های مقابله با استرس نام برده شده و به کسانی که استرس دارند توصیه می شود تا بیشتر مطالعه کنند، چرا که هنگام مطالعه، مغز وقت کمتری برای رسیدگی به مسائل حاشیه ای دارد.


در دوران نوجوانی با توجه به تغییرات فیزیولوژیکی و روانی ،ذهن نوجوان بسیار درگیر مسائل حاشیه ای می شود، به همین دلیل خستگی ، بی قراری،اضطراب،افسردگی،انحراف،تمایل به مواد مخدر ، مواجه با تنش های روانی بسیار زیاد می شود و به همین خاطر محققان معتقدند که از کودکی باید به کودک انس و ارتباط با کتاب را آموخت تا در نوجوانی و هنگام مواجه با مشکلات مطالعه بتواند به او کمک کند.


مطالعه نوعی ورزش ذهن است. کسانی که ذهن آرام و سالمی دارند دارای جسم سالمی هم هستند. ذهن آرام باعث می شود تا هنگام مشکلات،ذهن شیوه ای منطقی را انتخاب کند. ذهن آرام به دنبال تنش نیست و اغلب به مشکلات به عنوان مسئله ای قابل حل نگاه می کند. مطالعه تمایل به کجروی ها و افکار منفی را از بین می برد. تحقیقات اخیر همچنين نشان داده حتی اشخاصی که مطالعه می کنند خواب راحت تری نسبت به کسانی که مطالعه نمی کنند دارند .

منبع: http://www.seemorgh.com/lifestyle/2377/116290.html

_________________
معتقدم راه درمان IBS افزایش سطح سلامتی روانی با بهبود مهارت های زندگی و بهبود هوش هیجانی است. چونکه عامل IBS همین امر است. هرچند مصرف داروهای روانپزشک برای آی بی اس، در بازه زمانی محدود، لازم به نظر می رسد.

۱- اولین مسئله شناخت استرس است. علائم استرس همان¬گونه که توضیح داده شد در افراد مختلف می¬تواند با دیگران فرق داشته باشد. پذیرش داشتن استرس، در کنترل آن و پیداکردن راه¬های مقابله با آن ارزش زیادی دارد.

۲- تشخیص بیماری به¬ویژه بیماری مزمنی مانند ام¬اس، برای افراد استرس¬آور است. پس داشتن استرس و اضطراب غیرطبیعی نیست و همۀ افراد با شدت¬های متفاوت آن را تجربه می¬کنند. مهم کاهش و کنترل آن است.
۳- به خود فرصت دهید تا با بیماری سازگار شوید. بیماری ممکن است بعضی از شرایط زندگی¬تان را تغییر دهد. پس مانند هر موقعیت تازه مدتی طول می¬کشد تا با شرایط جدید سازگار شوید. به خود برای این انطباق زمان کافی دهید.
۴- نگذارید بیماری شما را کنترل کند. این بیماری وجود دارد و نمی¬توان آن را انکار کرد، اما اگر خود را ببازید، پیگیر درمان نباشید و با کادر درمان همکاری نداشته باشید، درحقیقت به بیماری اجازه داده¬اید که بر شما تسلط یابد و شما را کنترل کند.
۵- دربارۀ بیماری اطلاعات صحیح کسب کنید. یکی از موارد استرس¬آور، نداشتن اطلاعات و بدتر از آن داشتن اطلاعات نادرست است. اگر بخواهیم در شهر جدیدی زندگی کنیم، هر چقدر اطلاعات ما کمتر باشد، اضطراب ما بیشتر خواهد شد و اگر اطلاعات ما غلط باشند، باعث سردرگمی و بیراهه¬رفتن می¬شود. پس اطلاعات در مورد بیماری را از منابع معتبر که پزشک و کادر درمان معرفی می¬کنند، کسب کنید.
۶- با افراد قابل¬اعتماد صحبت کنید. صحبت با شنونده¬ای خوب و همدل، می¬تواند تا حدود زیادی بار هیجانی مسائل را کاهش دهد. همچنین تبادل¬نظر با دوستان و فامیل می¬تواند راهکارهایی جدید و مفید را نشان دهد. آنچنان¬که اشاره شد داشتن استرس نشانۀ ضعف و بی¬ارادگی نیست. افرادی که شما را به دلیل داشتن استرس، ضعیف و بی¬اراده لقب می¬دهند، درک درستی از شرایط پراسترس شما ندارند و بهتر است فرد دیگری را برای همصحبتی انتخاب کنید. گاه نوشتن هیجانات و احساسات برای خودتان، نیز می¬تواند استرس را کاهش دهد.

۷- از دیگران کمک بخواهید. یادتان باشد تا وقتی از دیگران کمک نخواهید آنها به شما کمک نمی¬کنند. وقتی از دیگران کمک می¬خواهید، آنها هم به شما یاری می¬رسانند و هم بهتر متوجه شرایط پراسترس شما می¬شوند.

۸- از جملات مثبت استفاده کنید. وقتی مثبت فکر می¬کنید و از جملات مثبت بهره می¬برید، امید و تلاش¬تان برای تسلط بر شرایط پراسترس بیشتر می¬شود.

۹- روابط اجتماعی خود را گسترش دهید. با دوستان و فامیل بیشتر رفت¬وآمد و در جلسات عمومی و اجتماعی شرکت کنید. روابط اجتماعی خوب، احساس خوشایندی به افراد می¬دهد. نگذارید نگرانی¬ها شما را از افرادی که دوست دارید و فعالیت¬هایی که از آنها لذت می¬برید دور کنند.

۱۰- دعا و نیایش. نیایش، دعا خواندن و راز و نیاز با خدا آرامش را بیشتر می¬کنند.

۱۱- حلقه را بشکنید. وقتی افکار نگران¬کننده به ذهن شما آمدند، سعی کنید با روش¬هایی مثل دعا خواندن، نیایش، خواندن کتاب و مجله، دیدن فیلم و گوش¬دادن به موسیقی فکرتان را به موضوعی دیگر متوجه سازید.
۱۲- از خودتان مراقبت کنید. به اندازۀ کافی استراحت کنید. رژیم غذایی متعادل داشته باشید. ورزش کنید و زمانی را به فراغت خود اختصاص دهید. از مصرف سیگار، الکل، قهوه(کافئین) اجتناب ورزید.
۱۳- انتظارات واقع¬بینانه¬ای از خود داشته باشید. کمال¬گرایی و داشتن انتظارات غیرواقعی از خود و دیگران باعث تنش و استرس بسیار می¬شوند. هر فرد نقاط قوت و ضعف دارد. متناسب با توانایی¬های¬تان از خود انتظار داشته باشید.
۱۴- اگر علائم استرس شدید و غیرقابل¬کنترل بودند و در عملکرد اجتماعی، خانوادگی و شغلی شما تأثیر گذاشتند، از مداخلات روان¬شناسی و روان¬پزشکی تخصصی کمک بگیرد.

منبع: http://payamems.com/web/%D8%A7%D8%B3%D8 ... %85%C2%AC/

_________________
معتقدم راه درمان IBS افزایش سطح سلامتی روانی با بهبود مهارت های زندگی و بهبود هوش هیجانی است. چونکه عامل IBS همین امر است. هرچند مصرف داروهای روانپزشک برای آی بی اس، در بازه زمانی محدود، لازم به نظر می رسد.

ممنون آقای آشنا از مطالبی که گذاشتید خیلی مفید بود. خیلی استفاده کردم.

_________________
whatever doesn`t kill you, makes you stronger

استرس و فشارهای روحی بخشی جدانشدنی از زندگی روزمره ماست، ولی اگر این فشارها در یک دوره زمانی طولانی در حد بالایی باشد، می تواند به سلامت روحی ما آسیب برساند.

با پاسخ دادن به چند پرسش که در زیر آمده، می توانید میزان استرس خود را بسنجید. این آزمون با همکاری "انجمن مشاوره و روان درمانی بریتانیا" تهیه شده است. روز ششم نوامبر در بریتانیا "روز ملی آگاهی رسانی درباره استرس" نام گرفته که هدف از آن کمک به تشخیص میزان استرس و کاهش آن است.

نحوه نمره بندی گزینه های هر سئوال:

هرگز: صفر

تقریبا هرگز: ۱

گاهی اوقات: ۲

اغلب: ۳

بسیاری مواقع: ۴


نمره بندی کلی آزمون:

صفر تا ۱۶: با عوامل استرس آور خوب کنار می آیید.

۱۷ تا ۲۴: بعضی از نشانه های استرس را دارید.

۲۵ تا ۳۲: بسیاری از نشانه های استرس را دارید.


س 1 : چقدر از دست دوستان یا اعضای خانواده خود عصبانی می شوید؟

هرگز (0)............... تقریبا هرگز (1)...................بعضی اوقات (2)..................اغلب (3)...................... بسیاری از مواقع (4)

پیام: استرس سبب می شود بعضی از افراد به شیوه ای متفاوت از حالت عادی عمل کنند، مثلا خیلی حساس یا عصبانی شوند یا دیگر نشود با آنها شوخی کرد.


س 2 :آیا با خوابیدن مشکل دارید؟
هرگز (0)............... تقریبا هرگز (1)...................بعضی اوقات (2)..................اغلب (3)...................... بسیاری از مواقع (4)

پیام: علاوه بر بی خوابی، افرادی که دچار استرس هستند، گاهی به طور دائم احساس خستگی می کنند.

س 3 : آیا حس می کنید که قدرت کنترل مسائل مهم زندگی خود را ندارید؟

هرگز (0)............... تقریبا هرگز (1)...................بعضی اوقات (2)..................اغلب (3)...................... بسیاری از مواقع (4)

پیام:استرس سبب می شود که انسان حس کنترل براوضاع را از دست بدهد. فرد همچنین ممکن است حس کند که توانایی برخورد با موقعیت هایی که در آن قرار می گیرد را ندارد.

س 4 :حالت تهوع دارید، بدون اینکه بیماری خاصی داشته باشید؟

هرگز (0)............... تقریبا هرگز (1)...................بعضی اوقات (2)..................اغلب (3)...................... بسیاری از مواقع (4)

پیام: استرس اغلب باعث می شود افراد حالت تهوع داشته باشند.


س 5 :چقدر حس می کنید که به اتفاقات پیرامون خود علاقه ای ندارید؟

هرگز (0)............... تقریبا هرگز (1)...................بعضی اوقات (2)..................اغلب (3)...................... بسیاری از مواقع (4)

پیام: استرس می تواند انسان را به طور فزاینده ای گوشه گیر کند و سرانجام به انزوای اجتماعی بکشاند.

س 6: بی اشتها هستید؟

هرگز (0)............... تقریبا هرگز (1)...................بعضی اوقات (2)..................اغلب (3)...................... بسیاری از مواقع (4)

پیام: تغییرات در الگوی غذا خوردن، از جمله از دست رفتن اشتها یا علاقه به غذا به هنگام تحت فشار قرار گرفتن، از نشانه های استرس است.

س 7: چقدر حس می کنید که توانایی تصمیم گیری ندارید؟

هرگز (0)............... تقریبا هرگز (1)...................بعضی اوقات (2)..................اغلب (3)...................... بسیاری از مواقع (4)

پیام: استرس می تواند سبب شود که افراد حتی نتوانند تصمیم های ساده ای بگیرند.

س 8:چقدر حس می کنید که امکان تمرکز بر کاری را ندارید؟

هرگز (0)............... تقریبا هرگز (1)...................بعضی اوقات (2)..................اغلب (3)...................... بسیاری از مواقع (4)

پیام: عدم تمرکز و از یک شاخه به شاخه ای دیگر پریدن، از جمله نشانه های استرس است.


منبع: http://www.bbc.co.uk/persian/science/20 ... test.shtml

_________________
معتقدم راه درمان IBS افزایش سطح سلامتی روانی با بهبود مهارت های زندگی و بهبود هوش هیجانی است. چونکه عامل IBS همین امر است. هرچند مصرف داروهای روانپزشک برای آی بی اس، در بازه زمانی محدود، لازم به نظر می رسد.